Kijk, zonder handen!
Pilates en yoga bij polsklachten

Back in Balans pilates Amsterdam

Polsklachten zijn vaak het gevolg van overbelasting. Ik denk dat onze polsen simpelweg niet berekend zijn op veelvuldige druk, net zoals onze knieën niet gemaakt zijn om op te leunen. Wanneer de yoga- of pilatesoefeningen te uitdagend zijn voor in dit geval je polsen, kan het zijn dat de rest van je lichaam nog niet sterk genoeg is of je lichaamsbewustzijn is nog niet voldoende ontwikkeld om de houding goed uit te voeren. Daar zit ook meteen het antwoord: maak je core sterk (buik-, rug- en heupspieren) en ontwikkel je lichaamsbewustzijn. Het lichaamsbewustzijn wordt vaak onderschat, maar speelt ook een grote rol. Het gaat erom dat je voelt hoe je in de houding staat en wat dat voor invloed heeft op je polsen. Alleen dan kun je de houding aanpassen als het nodig is.

Tips om klachten te voorkomen
Heb je al polsklachten maar kun je de houdingen nog wel uitvoeren? Lees dan onderstaande aandachtspunten om te voorkomen dat het erger wordt. Dit geldt voor zowel polsklachten bij yoga als bij pilateshoudingen:
» Draai je hand iets uit zodat je wijsvinger in het verlengde is van de pols.
» Duw je hele hand in de vloer zodat er geen ruimte is onder de palm van je hand.
» Spreid goed je vingers.
» Span je dieper gelegen buikspieren aan, trek je navel naar binnen en omhoog.

Tricky Yoga en Pilateshoudingen .
De oefeningen waarbij de polsen belast worden zijn oefeningen waarbij er geleund wordt op knieën en handen of voeten en handen. Deze houdingen kunnen een trigger zijn voor polsklachten als je ze niet goed uitvoert. Let daarom goed op onderstaande tips!

Een houding die veel voorkomt en waarop gevarieerd wordt is de zijwaartse plank. Back in Balans Zijwaartse plank pilates1
» Wanneer je rug en buikspieren niet sterk zijn hang je in je zij. De wervelkolom is niet neutraal maar heeft de vorm van een kommetje. Let dus goed op dat je je taille omhoog blijft duwen en de dieper gelegen buikspier aanspant.
» Je schouder wil naar je oor zakken. Dus je onderste schouder goed naar de neutrale positie; bij je oor vandaan en richting de rand van je broek.
» Denk bij de vloer vandaan, niet hangen.

Een andere pilates/yogahouding, die veel voorbij komt in allerlei uitvoeringen is, de superman.
Yoga houding Superman» Belangrijk is dat je het gewicht in het midden houdt! Wanneer je naar één kant leunt, schakel je de buikspieren uit en komt er veel belasting op de pols (en schouder en heup). Dus breng je gewicht goed naar het midden en activeer de bekkenbodemspieren en diepere buikspier.
» De schouderbladen willen naar elkaar toezakken, binnen randen naar elkaar. Maar ook dan komt er veel druk op de polsen, je hangt in de houding. Plaats je handen beiden op de vloer en duw jezelf bij de vloer vandaan, houd je schouderbladen op de neutrale afstand van elkaar en start dan pas de oefening. Let op dat je borstbeen niet naar de mat zakt.
» Het been wil omhoog, maar het gevolg is dan dat de tegenovergestelde schouder naar de mat zakt. Dit is ook belastend voor de pols! Wees je dus bewust van waar je je been heen strekt en houd je schouders op één lijn!

puppy pose yogaEn dan de Downward Dog, dé yogahouding bij uitstek. In deze houding is het belangrijk dat je je schouders voldoende kunt openen. Als dat niet het geval is, dan leun je teveel naar voren (schouders komen boven de handen) en worden je polsen teveel belast! De Downward Dog op je onderarmen, de Dolfijn, is dan vaak te intensief voor de schouders en geen goed alternatief. Beter kun je dan de puppy pose, ofwel de gestrekte jonge hond, als vervangende houding uitvoeren (zie foto rechts). Wanneer je teveel naar voren leunt op de polsen omdat de hamstrings te kort zijn, is het buigen van de benen de beste oplossing. Met gebogen benen kun je je lichaam verder naar achteren strekken en een diagonole lijn maken van je handen tot je staartbeen. De tips van de vorige houdingen (core-spieren, neutrale rug en handen stevig in de mat) gaan hier ook op.

Zonder handen!
Is het leunen op de handen niet meer mogelijk en moet je tijdelijk je polsen even helemaal ontlasten? Neem dan een andere houding aan!

Algemene regels zijn:
» Bij het leunen op handen en knieën zoals in de superman – doe de oefening plat op de buik en lift je arm en het tegenovergestelde been.
» Bij het leunen op handen en knieën en het werken met de benen – kom op je onderarmen.
» In de zijwaartse plank variaties – leun op je elleboog.
» In de Downward Dog – plaats je knieën op de grond en werk aan het openen van de schouders. Vervangende houding is de puppy pose.

yoga Watergraafsmeer

Back in Balans Zijwaartse plank beginner 1 pilates

yogahoudingen polsklachten

 

 

 

 

Voel je bij mij in de les altijd vrij om een houding op je onderarmen uit te voeren als je lichaam dat aangeeft, en vraag me gerust om hulp voor een alternatief!

Heb je ook een specifieke vraag over een pilates of yogahouding? Laat het ons weten op Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.. We proberen je vraag in 1 van de volgende mailings zo goed mogelijk te beantwoorden met een heldere uitleg en foto’s van bijpassende houdingen.

Back to top