planken pilates yoga Back in BalansDe plank dankt zijn populariteit aan vier factoren:

» Je hebt niets nodig en kunt hem overal doen
» Het neemt weinig tijd in beslag
» Je vooruitgang is makkelijk te meten
» Iedereen kan planken

 

1. Je hebt niets nodig en je kunt hem overal uitvoeren
Klopt, het enige wat je nodig hebt is jezelf en misschien een handje vol vrienden die met je mee planken om er een leuke challenge van te maken. Voor degene die twijfelt over het competitieve element dat een challenge met zich meebrengt en of dit wel past bij de yogafilosofie: wees gerust. Neem het niet te serieus,een spel-element op zijn tijd kan je sociale leven een boost geven en verbinden. Het zegt niets over je moraal, het grotere geheel en je manier van leven. 

2. Het neemt weinig tijd in beslagBack in Balans Zijwaarste plank pilates 2
Klopt ook. Tenminste als je de lat steeds iets verlegt. Om te voorkomen dat je een half uur in de plank staat omdat je sterker wordt, is het nodig de intensiteit van de plank te verhogen en te varieren.

3. Je vooruitgang is makkelijk te meten
Zeker! Belangrijk is wel dat de uitvoering en externe factoren hetzelfde moeten zijn om je vooruitgang te kunnen meten. Denk dus ook aan tijdstip van uitvoeren, wat heb je nog meer gedaan die dag. En niet onbelangrijk, doe je hem alleen of in groepsverband. Presteer je beter in een groep, dan weet je meteen dat het je niet koud laat wat anderen van je vinden en dat je misschien stiekem toch een beetje prestatiegericht bent... ( wat op andere vlakken een postief gegeven kan zijn)

4. Iedereen kan planken
Vind de uitvoering die bij jouw niveau past, en ook jij kan planken! Leg de lat, hoe toepasselijk, niet te hoog! Het is belangrijk dat je de plank miinimaal 4 seconden perfect kunt uitvoeren. Je hebt niets aan sterke buik- en rugspieren in combinatie met geblesseerde schouders, om maar iets te noemen. 

Wat levert het je op?
Back in Balans Pushup plank pilates

» Sterke buik-, rug-, been-, schouder- en polsspieren.
» Lichaamsbewustzijn, adembewustzijn.
» Doorzettingsvermogen, discipline en zelfvertrouwen.

Wat maakt een plank een plank?
De wervelkolom dient in de neutrale positie te zijn. De neutrale wervelkolom bevat een s-vorm. Deze s-vorm zorgt ervoor dat de belastbaarheid van je rug het grootst is en de houding je het minste energie kost. Door de spieren in de juiste stand van de wervelkolom sterk te maken zorg je voor een goede spierbalans in de spieren. Let op, ook de nek hoort bij de wervelkolom!

Veel gemaakte fouten die ik zie in mijn lessen en op het internet:
» Handen in elkaar gestrengeld: hierdoor draai je de schouderbladen uit elkaar en maak je een ronde bovenrug! Hoe wel? Onderarmen in lengte richting rug en schouderbladen bij de oren vandaan.
» Voeten gekruist: hierdoor draai je de bovenbenen uit (exorotatie). Gevolg, spannig op de bilspieren en een te holle rug. Hoe wel? Knieën in verlengde van zitbotten plaatsen en voeten naast elkaar.
» Het kijken naar de voeten of naar voren/omhoog: hierdoor komt er spanning op de nekwervels. Bovendien horen de nekwervels bij de wervelkolom en die neutrale lijn is hier ook van toepassing (lichte holling nek) Hoe wel? Kijk naar de vloer en maak een kleine milde onderkin.

Waar let je nog meer op:
» Duw je onderarmen of handen stevig in de vloer.
» Voorkom dat je gaat hangen, duw jezelf bij de vloer vandaan.
» Houd de rug neutraal, een lichte holling in de onderrug, en span de dwarse buikspier actief aan. Dit doe je door de navel richting je wervelkolom te trekken zonder dat je uit de neutrale rug beweegt.
» Activeer de voorkanten van je bovenbenen.
» Adem rustig door.

Succes met onderstaande variaties!

Back in Balans Hoge plank pilates 1
Hoge plank op de handen. 

planken pilates yoga Back in Balans 
Lage plank bij zwakke polsen. Deze variant kan ook op de knieën uitgevoerd worden.

Back in Balans Zijwaartse plank pilates1
Hoge zijwaartse plank.

Back in Balans Zijwaartse plank beginner 1 pilates
Lage zijwaarste plank op de ellebogen en knieen. Deze kan ook op de ellebogen en de voeten.

Nog meer variaties voor de gevorderde plankerBack in Balans Hoge plank pilates 2
Maak de plank zwaarder door er wat beweging aan toe te voegen voor je de plank stil houdt. Voorbeelden zijn:
» Beweeg je benen om en om zijwaarts richting je schouders.
» Til je been om en om op.
» Draai je bovenlichaam in.

 

 

 

Back to top