IMG 2806
fotocredit:DanielleRaats
Een pilateserie voor iedere dag van de week
Werk je het schema horizontaal af, dan kun je elke dag een andere spiergroep trainen. Werk je het schema vertikaal af, dan train je per keer meerdere spiergroepen! Beide is mogelijk, zolang je de verschillende spierengroepen maar met een regelmaat traint..

Uitleg oefeningen (horizontaal per rij)

Voor alle oefeningen geldt:

  • Activeer mild de bekkenbodemspieren ( plas op houden)
  • Activeer de dieper gelegen buikspieren ( navel naar binnen)
  • Voer de oefeningen langzaam uit
  • Begeleid iedere beweging door een in- of uitadem
  • Herhaal de bewegingen tussen de 8 - 10 x
  • Twijfel je over de uitvoering of ervaar je pijn, stop dan de oefening

De eerste horizontale rij
Voor de eerste 3 oefeningen geldt: houd de taille van de vloer en de wervelkolom horizontaal op één lijn.

  1. Adem in en lift bovenste been. Adem uit en laat rustig weer zakken.
  2. Adem in en lift beide benen op en laat op een uit adem zakken.
  3. Lift beide benen op en schaar de benen om en om.

De tweede horizontale rij
Voor de volgende 3 oefeningen geldt: breng de wervelkolom op een diagonale lijn en houd de schouders bij de oren vandaan (duw de schouders richting de rand van de broek)

  1. Adem uit en laat de taille een klein stukje naar de mat zakken, adem in en kom weer terug naar de begin positie.
  2. Breng de bovenste elleboog richting de hand op de vloer op een uit adem en weer terug naar de begin positie op een in adem.
  3. Maak jezelf zo sterk als een plank en blijf een 10 - 30 seconden staan.

Voor de derde horizontale rij
Voor de volgende oefeningen, in buiklig, is het nog belangrijker de buikspieren te activeren. Dit voorkomt een overbelasting in de onderrug. Daarnaast is het belangrijk de kin iets in te trekken, alsof je een onderkin maakt. Op deze manier belast je de nekwervels niet.

  • Houd het bekken/onderrug stil door de navel goed in te trekken. Adem in en breng de armen, hoofd en schouders een klein stukje omhoog zonder dat de buikspieren los gaan! Je kunt dus niet zo hoog! Adem uit en kom weer terug omlaag.
  • Strek je rechter hand naar voren en je linker been naar achter op een in adem. Houd de rug helemaal stil alsof er een dienblad met drank op je rug staat. Adem uit en plaats hand en knie weer terug. Wissel van arm en been.
  • Push up op één knie. Wanneer het te zwaar is, plaats dan beide knieën aan de vloer.

Voor de vierde horizontale rij
De laatste 3 oefeningen zijn voor de buikspieren en de billen.

  1. De cris-cros. Adem uit en draai zijwaarts naar de gebogen knie. Adem in en draai weer terug naar het midden en buig beide benen. Herhaal naar de andere kant.
  2. Breng het bovenlichaam, kruin richting het plafond. Kijk naar voren en laat de benen om en om zakken.  Ondersteun het hoofd als het nodig is.
  3. Maak een diagonale lijn van de schouder tot de knie. Adem in en strek één been voorwaarts, adem uit en plaats weer terug. Probeer de diagonale lijn vast te houden. Wissel een paar keer van been.

Bouw de serie langzaam op als je net begint en luister goed naar je lichaam. Je adem vertelt je wanneer je over je grens gaat. Deze versnelt of stagneert. Breng je adem onder controle wanneer je dit merkt. Lukt dit niet, neem dan een pauze.

Heel veel succes en plezier!

Wil je hulp bij het opstellen van een persoonlijk trainingsschema? Informeer dan naar de mogelijkheden en mail naar: Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees ook mijn blog De kracht van Pilates met nog meer informatie!

Back to top